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产后康复攻略教程(图文)

中国康复治疗师  2016-04-19

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  孕期由于体内孕激素的分泌,身体各部位尤其骨盆区域的肌肉、韧带等结缔组织和关节都会出现松弛的变化,同时由于产前往往运动减少,而营养摄入又比较充分, 体重自然会增加很多。产后除了减重尽快恢复体形以外,核心区域的收紧和肌肉张力的回复也是非常重要的训练目标。普拉提是公认的最具效果的产后恢复训练,产后恢复普拉提运动的益处在于促进子宫及相关生殖器官早日复原,增强腹部和骨盆底肌的收缩力,降低背痛和压力性尿失禁的风险。

  产后运动不仅可以快速恢复身材,消除怀孕所增加的脂肪及赘肉,另外从心里上也能感觉更自信,愉悦精神,缓解产后忧郁症状。要注意的是如产后大出血、产道严重受伤,或患心脏病的孕妇等,从事产后运动时必须格外小心。此外,孕期激素水平从体内消失大约需要4~6周的时间,适度、适当的运动是有益的,过早的激烈运动容易增加子宫脱垂的风险。具体特殊情况应该遵从医师的指示。

  Lateral Breathing “横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”,它能够协助我们核心向内收缩,是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前,经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者,尤其对于腹部较为松弛的人士,可以随时随地单独的进行此项呼吸练习,对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。动作:站姿、坐姿或仰卧,双手放在胸腔两侧肋骨旁;吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松;呼气时,肋骨放松向中间收拢下滑,骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。

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  1. 坐姿夹魔力圈 Squeezing  

  准备姿势:坐姿,两脚分开与髋同宽,将普拉提小球夹在膝盖中间,保持身体中立,骨盆稳定

  动作:吸气,收紧腹部,脊柱延伸,稳定身体;呼气,预先收缩 骨盆底肌,然后收腹并用大腿内侧力量,向内轻轻挤压魔力圈;吸气,有控制地还原动作。重复:6—8次。

  注意事项:1、  向内收时,预先收缩骨盆底肌。 2、  避免用膝盖内扣的力量,需运用大腿内收肌群的力量,且双腿保持平行运动。

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  2. 仰卧脊椎旋转 Spine Twist Supine

  准备姿势:仰卧屈膝,双足并拢平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。

  动作:吸气,两膝盖慢慢下放靠近左侧地板;呼气,骨盆底肌和腹部收缩,接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间;重复:两侧各6~8次。

  注意事项:1、颈部和肩膀放松。2、保持肩部稳定,上背部和肩膀平贴在地面上。3、控制动作节奏,尽量体会核心来带动动作。

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  3. 直背起桥 Flat Back Bridging 

  准备姿势:仰卧屈膝,双足平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。

  动作:吸气,打开胸廓,腹部稍稍内缩;呼气,保持脊椎挺直 往上提起,使后背离开垫子;吸气,慢慢有控制的下放。重复:8~10次。

  注意事项:1、颈部和肩膀放松。2、膝盖微微内收,保持骨盆稳定,不要向任何一侧 倾斜。3、抬髋时,避免卷曲背部;髋部下放时,先把骶骨部分落在垫子上。

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  4. 行军踏步Marching

  准备姿势:仰卧,屈膝90度角,双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的。

  动作:吸气,保持膝盖的角度不变,将一只脚抬起离开地面,直至大腿与地面垂直;呼气,慢慢下放回原位;交换另一侧腿部交替进行。重复:两侧各重复6~10次。

  注意事项:1、在练习时始终保持骨盆稳定,不能有前倾或后倾,或左右的歪斜借力。2、身体稳定,沉肩放松。3、膝盖角度不变,匀速交替抬腿。

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  5. 跪姿百次拍击 Hundreds with Kneeling

  准备姿势:身体跪立,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。

  动作:吸气5次,跟着呼吸节奏,前后拍击双臂5次;呼气5次,跟着呼吸节奏,前后拍击双臂5次;重复:10组,共拍击一百次。

  注意事项:1、颈部和肩膀放松。2、保持腹部收缩,尽可能减少身体的晃动。3、运用鼻式呼吸,保持呼吸和拍击节奏协调一致。

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  (原文:爱孕动)

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